Cómo adelgazar

Reglas de oro para adelgazar:

No saltarse ninguna comida, llegarás hambrienta a la siguiente y además perderás energía y estarás de malhumor.

-Si entre horas tienes un “bajón” pica una zanahoria o una manzana. También da muy buen resultado una lata de mejillones o berberechos, pero aderezados solo con zumo de limón.

Comer sin prisas masticando bien, esto ayuda a aumentar la sensación de saciedad y las digestiones son más ligeras lo que ayuda a no acumular grasa.
Bebe agua entre horas para aumentar la sensación de saciedad y depurar tu organismo, pero no te obsesiones con la cantidad. Recuerda que si llevas una dieta rica en vegetales y frutas estos ya te aportan una buena cantidad de agua.

-Anda todo lo que puedas, es el único ejercicio que no tiene contraindicaciones y sus beneficios son totales. Debes hacerlo a paso un poco rápido para activar todo el cuerpo, lo ideal es andar diariamente una hora. También conviene bajar y subir escaleras, ayuda a mantener los músculos de las piernas fuertes y evita la caída de los glúteos.

Regula el consumo de sal, el sodio que contiene ayuda a retener líquidos y además con los años y la perdida de hormonas en la mujer, puede incidir en un aumento de la tensión arterial. Utiliza hierbas aromáticas y especias.

Aumenta el consumo de verduras, ensaladas y cereales integrales. Te aportarán la fibra necesaria para un buen tránsito intestinal y además la fibra reduce la densidad calórica de las comidas y ayudan a comer más despacio.

Toma productos lácteos descremados, te aportan todo el calcio y las proteínas que necesitas pero con la mitad de materia grasa y por lo tanto con un aporte calórico mucho más bajo.

No utilices más de tres cucharadas diarias de aceite de oliva. Haz la carne a la plancha o barbacoa pintándola con un poco de aceite. Añade zumo de limón a las ensaladas y sobretodo utiliza mucho el microondas, es perfecto para economizar grasas debido a su rápida cocción.

Come mucho pescado, has de saber que incluso el pescado más graso como el salmón contiene muchos menos lípidos que una carne magra, muchas proteínas y muy pocas calorías.
-También la fruta es un buen aliado, pero algunas tienen demasiadas calorías. Elige manzanas, melón, sandía, cerezas, fresas y naranjas.

-Mientras estés intentando perder peso olvídate del alcohol, su aporte calórico favorece el aumento de peso. Si te gusta la cerveza que sea sin alcohol, hoy en día su sabor no difiere en nada de la normal y sus efectos para la salud son muy beneficiosos. También puedes tomar una copa de vino en la comida, pero huye de los cócteles y de los licores.

La cena debe ser la comida más ligera del día. Hay una regla de oro que dice: Desayunar fuerte, comer normal y cenar poco. Síguela y verás los resultados, ten en cuenta que por la noche quemamos menos calorías y por lo tanto las que sobran se almacenan rápidamente.

No te obsesiones con la balanza. Pésate una vez por semana, los primeros quilos son rápidos de perder, pero luego se va muy lentamente y si te obsesionas esto incidirá desfavorablemente en la eficacia de la dieta.

La constancia es la regla más importante a la hora de ponerse a dieta, no hay nada peor que empezar cada lunes a regular lo que comes para abandonar el miércoles y volver a empezar el lunes. Se crea un círculo vicioso y puedes tener importantes problemas.

Introduce nuevas recetas en tu menú para no caer en la monotonía. Comer siempre lo mismo es lo que más motiva el abandono de la dieta. Utiliza la imaginación estar a dieta puede ser divertido. Para demostrarlo hemos puesto a tu alcance un pequeño surtido de recetas muy escogidas y nada convencionales que iremos aumentado periódicamente.

Fibromialgia, dietas y consejos

Fibromialgia:

Es una enfermedad reumática crónica, caracterizada fundamentalmente por la presencia de dolor músculo esquelético generalizado, no explicado por otra enfermedad. No es una enfermedad inflamatoria, ni degenerativa.

Suele asociarse además a otros trastornos como astenia crónica, depresión, migraña crónica, síndrome del intestino irritable,…

Esta enfermedad afecta a entre un 2 y un 3% de la población general, con una clara predilección por el sexo femenino. Aunque puede iniciarse a cualquier edad, es más prevalente en edades comprendidas entre lo 30 y 50 años.

¿Por qué se produce?:

En la fibromialgia existe probablemente un procesamiento anormal de los estímulos dolorosos, que se desencadena como respuesta a distintos estímulos (traumatismos, estrés, infecciones,…)

Aunque la causa última de la enfermedad no se conoce, sí se han podido determinar varias alteraciones que se demuestran con mayor frecuencia constante en los pacientes con fibromialgia, tales como:

Alteraciones en la fase no REM del sueño, con aparición de ondas alfa, interrumpiendo dicha fase del sueño.

Trastornos neurohormonales (hormona de crecimiento, mineral corticoides, sistema nervioso autónomo…).

Niveles elevados de sustancia P y deficiencia de serotonina en el líquido cefalorraquídeo de los pacientes.

Síntomas:

El síntoma estrella es la presencia de dolor generalizado, aunque de uno a otro paciente la localización pueda variar.

El enfermo además refiere cierto grado de rigidez articular y en ocasiones, signos de artritis, no confirmados posteriormente en la exploración física.

Junto a estos datos clínicos, no es infrecuente encontrar pacientes con: astenia prolongada, trastornos del sueño y del estado de ánimo, alteraciones del ritmo intestinal, cefalea crónica,…

Todos estos síntomas aunque son bastante constantes pueden variar en función de cambios climáticos, situaciones de estrés, actividad física o falta de sueño.


¿Qué posibilidades de tratamiento tiene?:

Hasta el momento actual no existe tratamiento curativo para esta enfermedad, por lo que se orienta fundamentalmente hacia un control sintomático individualizado según cada paciente.

En primer lugar es importante mantener un adecuado nivel de actividad, estableciendo un plan de ejercicio aeróbico (caminar, nadar…), que puede modificarse según el momento en que se encuentre el paciente.

Será también de ayuda la práctica de rehabilitación o infiltraciones en puntos determinados y el tratamiento psicoterápico.

De entre los fármacos más ampliamente empleados, destacan los ansiolíticos y antidepresivos: amitriptilina, fluoxetina y ciclobenzaprina.

Los analgésicos y antiinflamatorios tienen un papel muy reducido en cuanto al control del dolor, como ocurre con los corticoides.

ALIMENTACIÓN Y FIBROMIALGIA
Alimentos adecuados para la fibromialgia:

Una alimentación rica en vegetales, especialmente con alimentos que contengan magnesio y silicio ayuda a mantener los músculos y los tendones en buen estado. Igualmente una alimentación rica en elementos que contengan selenio puede ayudarnos a disminuir la sensación de dolor.
•    Entre las plantas que contienen mucho magnesio mencionaríamos: la verdolaga, las espinacas, la lechuga o el espárrago

verdolagaespinacaslechugaesparragos

•    Plantas con alto contenido en silicio son: el perejil, las ortigas,- resulta muy adecuada la sopa de ortigas – o las nueces .

perejilortigassopa ortigasnueces

•    Plantas con alto contenido en selenio son las siguientes: las cebollas, los ajos, las coles, las naranjas, los pepinos, las calabazas o las manzanas, por ejemplo, deberían figuran con abundancia en la dieta de los enfermos de fibromialgia.
cebollaajoscolnaranjaspepinos

FITOTERAPIA:


Preparados con plantas para la fibromialgia:
La función principal de la fitoterapia en el tratamiento de la fibromialgia consiste en utilizar aquellas plantas que tienen como finalidad:

– Relajar la tensión
– Aliviar el dolor
– Depurar el organismo.
– Favorecer el sueño.

Uso interno:

Sauce: Por su contenido en salicina, principio de la aspirina. No tomar en caso de alergia a la aspirina. Un uso prolongado puede causar irritación del estómago.
Jengibre :El jengibre constituye uno de los mejores antiinflamatorios y analgésicos vegetales. La ingestión de este alimento reduce el dolor producido por la fibromialgia.
Hipérico: Constituye un buen remedio para combatir los dolores corporales especialmente aquellos producidos por afecciones reumáticas, gota, artritis, ciática, lumbalgia…etc.Planta fototóxica. Consultar contraindicaciones.

Tila:Muy útil para eliminar los dolores de cabeza que tienen un origen emocional.

Valeriana: Elimina el estado de ansiedad y favorece el sueño.
Flor de la pasión .Las infusiones o tinturas de pasiflora resultan adecuadas para evitar los espasmos involuntarios producidos por un sistema nervioso sometido a estrés.
Plantas depurativas: incrementan la micción y favorecen la expulsión del ácido úrico al mismo tiempo que descongestionan las articulaciones.

Uso externo:

Romero, tomillo y salvia : Muy útiles como relajantes musculares, ( Frotar las zonas doloridas con una mezcla de 10 gotas aceite esencial en dos cucharadas de aceite de oliva. No beber el aceite esencial.)

Dietas contra la Osteoporosis

Objetivo:

Prevenir la pérdida ósea. En el caso de mujeres postmenopáusicas se deben ingerir niveles más altos de los recomendados en el apartado correspondiente, del orden de 1000 a 1500 miligramos por día. Lo que se ha visto es que dietas de 400 miligramos de calcio en mujeres postmenopáusicas aceleran la pérdida ósea.

Se ha confirmado que es difícil obtener una cantidad adecuada de calcio absorbible a partir de los alimentos si no se consumen leche o derivados lácteos. En una persona normal alrededor del 35% del calcio de lácteos y derivados se absorbe, luego los vegetales de hoja oscura tienen cantidades interesantes aunque tienen oxalatos que disminuyen esta absorción.

Las personas con intolerancia a la lactosa pueden cubrir las necesidades con suplementos de calcio.

En el apartado correspondiente se pueden ver los alimentos ricos en calcio aunque las recomendaciones generales son siempre la alimentación rica en lácteos y derivados. Debemos concienciar a las personas, sobretodo a los mayores que moderen su ingesta de café y aumenten las tomas de lácteos, aunque no sea sólo en forma de leche, también los quesos sobretodo los frescos( que tienen menos grasa) son muy interesantes para satisfacer las necesidades de calcio. Los pescados azules como sardinas, boquerones y salmón también se recomiendan.

Veamos algunas raciones que contienen cantidades altas de calcio (400 miligramos):

Menús relacionados.

-Un tazón de leche descremada grande

leche

-60 gramos de queso Cheddar

queso cheddar

-75 gramos de mozzarella

mozzarella

-Un pudin

pudin

-Dos yogures con frutas

yogures

-200 gramos de salmón

salmon

-9 sardinas no muy grandes

sardinas

-Un plato grande de espinacas

espinacas

-Un plato grande de judías

judias

-Un plato de macarrones con queso

macarrones con queso

En definitiva, podemos decir que con una dieta equilibrada algo subida en alimentos ricos en calcio podemos tener un buen aporte de calcio para poder paliar los efectos de la osteoporosis o poder evitar que se produzca.

Hacer dieta

Pasos a seguir:

paciencia para dieta

1. Sea paciente. Se necesita tiempo para aumentar de peso, así que se necesita tiempo para perderlo.

dieta ganadora
2. Sea un ganador, coma el alimento adecuado en la cantidad apropiada y en el momento justo.

agua

3. Beba dos litros de agua por día, la grasa se elimina por la orina. Además beber agua no sólo le servirá para hidratarse, sino que también le ayudará a bajar de peso, ya que muchas veces se confunden la sensación de hambre y de sed. Además ocupa un lugar en el estómago.

correr y hacer dieta

4. Haga ejercicios diariamente o cualquier deporte que le guste. Otra opción es salir a caminar todos los días, subir y bajar escaleras.

5. Considere el régimen como un proyecto de toda la vida. Si usted vuelve a sus antiguos hábitos alimenticios, volverá a engordar.

6. Coma lentamente y disfrute más de menos cantidad de comida. Comer despacio hace que se saboree mejor la comida y además consigue que se coma menos. El cuerpo reacciona con señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer.

7. Reduzca a un mínimo el consumo de calorías vacías, como gaseosas, aceites, pastas, pan, galletitas, tortas.

8. Si se quiere seriamente bajar de peso evite las bebidas alcohólicas.

9. No se sirva nuevamente algún alimento en las horas de las comidas. (no repetir)

10. Evite los bocadillos, comer entre comidas. Si no puede, entonces como tallos de apio, zanahorias o pequeños trozos de frutas secas.

11. Lleve los platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a usted será más difícil controlarse.

12. Anote todo lo que come. De esta manera logrará tomar conciencia de todo lo que ingiere.

13. Nunca deje de desayunar. Es una buena manera de quemar calorías desde las primeras horas de su día.

14. Cuando decida disfrutar de un plato de pastas, puede disminuir su contenido calórico si las acompaña con una salsa hecha sin grasas y algunas verduras salteadas con rocío vegetal.

15. Consuma un plato de sopa o una ensalada de hojas antes de la comida principal esto le ayudarán a reducir el apetito y la cantidad de alimentos que comerá luego.

16. Cambie el aceite por spray vegetal y utilice recipientes antiadherentes para minimizar el consumo de grasas. Se recomienda cocinar al vapor, a la plancha y utilizar el microondas.

17. Reemplace cada huevo por dos claras. Reducirá la cantidad de grasas sin alterar el resultado final.

18. Hay que cenar pronto. Al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche el metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.

19. Cocinar lo justo. Esto es muy importante. Las sobras son una tentación peligrosa.

20. La sal debe desaparecer. Basta con un poco. Comiendo los mismos alimentos sin sal se pierde peso y se gana en salud.

21. Que la comida no sea su único tema de conversación. Aprenda algo nuevo que le guste, como tocar un instrumento musical o aprender otro idioma de esa manera mantendrá su mente ocupada y no pensara tanto en la comida.

Modelo de dieta para diabéticos

Veamos algunos modelos de dieta.

Menús fijos o bien mediante tablas de intercambio de alimentos:

Estos sistemas son combinables, pudiendo aportar listas de intercambios de alimentos a un menú fijo. La elección del tipo de plan de alimentación depende mucho de las características de cada persona, siendo esencial realizar una adaptación al estilo de vida habitual. Se debe tener en cuenta si existe hipertensión arterial, dislipemia, insuficiencia renal o hepática u otros procesos para realizar las modificaciones necesarias en el plan de alimentación.

Una vez calculadas las necesidades calóricas necesarias debemos aportar a nuestro organismo:

55-60% en forma de Hidratos de Carbono.

pasta


En las dietas por intercambios, un intercambio de HC equivale a 10 g de HC. Cada intercambio de HC es una cantidad de alimento que, entre otros nutrientes, contiene 10 g de Hidratos de Carbono. Por ejemplo en una dieta de 2000 kcal el 60% deberían ser HC (1200 kcal). Como cada gramo de HC aporta 4 kcal, 300 g de HC es lo que necesitamos para generar 1200 kcal. 300g entre 10 g de HC por intercambio, suponen 30 intercambios de HC que se distribuirán a lo largo del día según las indicaciones del especialista y el tipo de tratamiento insulínico.

Ejemplos de alimentos que equivalen a un intercambio de HC:
5 g de pan de trigo tostado (biscotes)
20 g de pan blanco
50 g de lentejas cocidas
200 g de brécol
200 g de espárragos (8-10 grandes)
35 g de patata asada
35 g de patata frita (en casa)
18 g de patata frita comercial (chips)
75 g de ciruelas (2 piezas)
100 g de mandarina (1 pieza)
75 g de manzana (1 pequeña)
100 g de melocotón (1 mediano)
150 g de melón
100 g de naranja (1 pequeña)
50 g de plátano (1/2 pequeño)
200 g de leche de vaca
250 g de yogur natural

Edulcorantes:

Se utilizan para sustituir al azúcar y tienen un poder edulcorante muy superior al azúcar refinado. Los acalóricos son el ciclamato, el aspartamo y la sacarina. El más recomendable de todos es el aspartamo. En general debe respetarse la cantidad máxima permitida ya que su ingesta excesiva puede tener efectos secundarios.

Sorbitol

chicles


Se utiliza habitualmente en los chicles sin azúcar. También es importante respetar su consumo máximo para evitar efectos secundarios.

Sal:

sal

Debe restringirse el consumo de sal cuando existe hipertensión arterial. La diabetes no requiere una restricción especial en el contenido de sal de la dieta.

Alcohol:

alcohol

Een general las recomendaciones para una persona con diabetes no difieren de las aconsejables para la población general.

Debe aconsejarse abstinencia absoluta en casos de embarazo, pancreatitis, neuropatía avanzada, hipertrigliceridemia o abuso de alcohol.

En caso de tomar alcohol la ingesta máxima recomendada es de 2 bebidas/día para los varones y 1 bebida/día para las mujeres. Se considera que una bebida contiene 15 g de alcohol.

El alcohol puede tener efectos hiper o hipoglucemiantes. Depende de la cantidad de alcohol ingerida en poco tiempo y si se ha tomado con o sin comida.

Para evitar el efecto hipoglucemiante del alcohol se aconseja tomarlo con algún alimento. Se debe tener en cuenta que 1 g de alcohol produce 7 calorías que se denominan vacías porque no tienen ningún valor nutritivo.

¿Me puedo fiar de los alimentos especiales para diabéticos?

En general depende de la composición, ya que bajo esta etiqueta existen alimentos aconsejados y desaconsejados.

Es importante evitar productos no etiquetados de los cuales desconocemos su contenido en hidratos de carbono o su distribución calórica. En caso de duda es mejor evitarlos.