Os vamos a dar unas buenas ideas sobre qué hacer en Navidad, unas buenas recetas que seguro os gustará a toda la familia y, lo más importante, recetas sanas.

Para empezar, podemos introducir la mesa con una ensalada y le añadimos fruta que nos aportará vitaminas, como por ejemplo trozitos de manzana, pera y uvas pasas. No os olvideis de poner aceite de oliva, nunca de girasol.

Como verdura os recomendamos el cardo que es un alimento típico de esta época. Se puede trocear y hacerlo gratinado al horno acompañado de una salsa. Se sazona con una pizca de sal, pimienta y nuez moscada.

Si queremos un plato ligero eligiremos pescado: merluza al horno sobre una base de patatas. la salsa la haremos de la siguiente manera: Se trocea cebolla y cuando empieza a tomar color se añade tomate frito y se calienta todo junto.

Para el postre podemos probar con un  batido de yogur. Para ello se introduce en el vaso de la batidora un yogur natural y unos 100 gramos de fruta variada. Lo mejor es elegir fruta de temporada.

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-¿Sabes que uno de los problemas más graves que han surgido en la sociedad actual son los trastornos alimentarios?
-¿Sabes que este trastorno va en aumento entre niñas y adolescentes, y que empieza a afectar también a los varones?
-¿Sabes cuáles son sus factores de riesgo? ¿Crees que la responsabilidad la tienen sólo los medios de comunicación y la moda que han impuesto un modelo corporal de extrema delgadez?
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Fuente: curso online trastornos alimentarios

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Hipertensión

Aumento de la presión sanguinea que condiciona un riesgo para la salud cardiovascular del organismo, puediendo provocar muerte por gasto cardíaco o hemorragia interna e incluso hemorragia cerebral. Por encima de 90-140 se considera hipertensión.

Dislipemia

Cualquier alteración en los niveles normales de lípidos plasmáticos (fundamentalmente colesterol y triglicéridos). triglicéridos <200 mg/dl y colesterol < 250 mg/dl.

Hipercolesterolemia:

Aumento del colesterol en sangre. Concentración límite de colesterol es 200-249 mg/dl.

Diabetes:

Alteración de la insulina que provoca un aumento de azúcar en sangre y se caracteriza por una disminución de entrada de azucar en las células.

Fibromialgia:

se caracteriza fundamentalmente pordolor persistente, fatiga extrema, rigidez de intensidad variable de los músculos,tendones y tejido blando circundante, y un amplio rango de otros síntomas psicológicos, como dificultades para dormir, rigidez matutina, dolores de cabeza y problemas con el pensamiento y la memoria, algunas veces llamados «lagunas mentales»,que suelen impedir el funcionamiento rutinario del enfermo.

Artritis reumatoide:

es una enfermedad sistémica autoinmune, caracterizada por provocar inflamación crónica principalmente de las articulaciones, que produce destrucción progresiva con distintos grados de deformidad e incapacidad funcional.

Aterosclerosis:

Es una afección en la cual se deposita material graso a lo largo de las paredes de las arterias. Este material se vuelve más grueso, se endurece (forma depósitos de calcio) y puede finalmente bloquear las arterias.

Infarto de miocardio:

Riego sanguíneo insuficiente, con daño tisular, en una parte del corazón producido por una obstrucción en una de las arterias coronarias, frecuentemente por ruptura de una placa de ateroma vulnerable.

Poliuria:

Excesiva micción fuera de los rangos normales de orina que oscilan entre 1 y 2 L/día. Se declara un excesivo volumen de orina a  partir de 2,5 litros en 24 horas para adultos y superior a 2-2,5 litros/24 horas para niños.

Leucemia:

Enfermedad maligna de la médula osea que provoca un aumento incontrolado de leucocitos (glóbulos blancos) clonales en ésta, que suelen pasar a la sangre periférica.

Linfoma:

Conjunto de enfermedades cancerosas que se desarrollan en el sistema linfático, que también forman parte del sistema inmunitario del cuerpo humano.

Tumor benigno:

Un tumor benigno o neoplasia, es una alteración de células que provoca un crecimiento descontrolado de éstas. Las neoplasias benignas no son cancerosas. Generalmente pueden retirarse o extirparse y, en la mayoría de los casos, no reaparecen. Lo importante es que las células de tejidos benignos no se extienden a otras partes del cuerpo.

Cáncer:

conjunto de enfermdades en las cuales el organismo produce un exceso de células malignas con crecimiento y división anormales produciendo una invasión del tejido circundante y,como consecuencia metástasis. La metástasis es la propagación a distancia por vía sanguinea normalmente de las células originarias del cáncer, y el crecimiento de nuevos tumores en los lugares de destino de dicha metástasis.

Enfisema pulmonar:

Es una enfermedad crónica que cursa con agrandamiento permanente de los espacios aéreos distales a los bronquiolos respiratorios, con destrucción de la pared alveolar,con o sin fibrosis manifiesta.

Pneumonia:

enfermedad infecciosa e inflamatoria que consiste en la infección de los espacios alveolares de los pulmones. La neumonía puede afectar a un lóbulo pulmonar completo (neumonía lobular), a un segmento de lóbulo, a los alvéolos próximos a los bronquios (bronconeumonía) o al tejido intersticial (neumonía intersticial). La neumonía hace que el tejido que forma los pulmones, se vea enrojecido, hinchado y se torne doloroso.

Asma:

El asma es una enfermedad crónica del sistema respiratorio caracterizada por vías aéreas hiperreactivas (es decir, un incremento en la respuesta broncoconstrictora del árbol bronquial).^[Las vías aéreas más finas disminuyen ocasional y reversiblemente por contraerse su musculatura lisa o por ensanchamiento de su mucosa al inflamarse y producir mucosidad,por lo general en respuesta a uno o más factores desencadenantes como la exposición a un medio ambiente inadecuado (frío, húmedo o alergénico), el ejercicio o esfuerzo en pacientes hiper-reactivos, o el estrés emocional.

IRA (Insuficiencia renal aguda):

Es la pérdida rápida de la  función renal debido al daño en los riñones, resultando en la retención de los productos residuales nitrogenados, (urea y creatinina),como también los no nitrogenados, acompañado por una disminución de la tasa de filtrado glomerular (VFG).

IRC (Insuficiencia renal crónica):

Es la pérdida progresiva (por 3 meses o más) e irreversible de las funciones renales, cuyo grado de afección se determina con un filtrado glomerular (FG) <60 ml/min/1.73 m².Como consecuencia, los riñones pierden su capacidad para eliminar desechos, concentrar la orina y conservar los electrolitos en la sangre.

Hiperplasia benigna de próstata:

consiste en un crecimiento no maligno (no cancerígeno) en el tamaño de la próstata. Este aumento del tamaño de la glándula prostática es producido por un aumento relativo de los estrógenos (hormonas femeninas) sobre la testosterona (hormona masculina), que aparece en los hombres con la edad.La próstata, al crecer, puede ir comprimiendo progresivamente la uretra provocando, por tanto, dificultad al orinar. Esto sucede porque esta compresión impide el flujo de la orina desde la vejiga hacia la uretra hasta el exterior.

Hipertiroidismo:

El hipertiroidismo es un tipo de tirotricosis caracterizado por un trastorno metabólico en el que el exceso de función de la glándula tiroides, conlleva a una hipersecreción de hormonas tiroideas y niveles plasmáticos anormalmente elevados de dichas hormonas.Como consecuencia aparecen síntomas tales como  taquicardia, pérdida de peso, nerviosismo y temblores.

Hipotiroidismo:

El hipotiroidismo es la disminución de los niveles de hormonas tiroideas en el plasma sanguineo y consecuentemente en tejidos, que puede ser asintomática u ocasionar múltiples síntomas y signos de diversa intensidad en todo el organismo.

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La hipercolesterolemia aparece cuando están elevados los niveles de colesterol total y del colesterol-LDL, no siendo los únicos factores que puedan darnos un riesgo cardiovascular, pero recordemos que si son de los más importantes. Según sean más o menos elevados los niveles la severidad del proceso será mayor y el tratamiento dietético será, dentro de unos parámetros generales, más o menos estricto, aunque no olvidemos que el tratamiento farmacológico puede y en muchos casos está indicado.

Veamos unos menús tipos para ir alternando durante una semana.

-         LUNES

Desayuno: galletas( 50 gramos, preferiblemente integrales) y 150 gramos de café con leche descremada o solamnete leche.

Media mañana: una manzana( aprox. 150 gramos de peso)

Comida: macarrones con tomate (150 gramos) y conejo asado( 150 gramos descontado la parte no comestible, viene a ser un cuarto más o menos).

Merienda: un zumo de naranja

Cena: sopa de verduras, merluza hervida(150 gramos) con 100 gramos de lechuga.

-          MARTES

Desayuno: un yogur desnatado con cereales, al que puede echar una cucharada de miel y café con leche o leche sola pero descremada(150 gramos).

Media mañana: una manzana(aprox. 150 gramos de peso)

Comida: acelgas (200 gramos), Lomo de cerdo(100 gramos)y 150 gramos de patata asada.

Merienda: un zumo de naranja.

Cena: judías verdes hervidas(100 gramos),sardinas a la plancha (150 gramos de peso antes de pelar) y dos rodajas de piña natural.

-         MIÉRCOLES

Desayuno: 50 gramos de cereales sin miel( pueden ser ricos en fibra) y café con leche descremada o sólo leche (150 gramos).

Media mañana: una pera(150 gramos aprox.)

Comida: 150 gramos de pollo asado( ya descontado piel y hueso) y 200 gramos de arroz blanco hervido.

Merienda: un yogur desnatado con frutas

Cena: guisantes salteados con tomate, cebolla y ajo, una pescadilla de ración (150 gramos) hervida.

-          JUEVES

Desayuno: dos rebanadas de pan tostado( mejor integral) con aceite virgen extra de oliva(8-10 gramos) y un café con leche descremada o sólo la leche(150 gramos).

Media mañana: una manzana( 150 gramos aprox.)

Comida: 150 gramos de alcachofas hervidas, 150 gramos de filete de cordero y 150 gramos de patata asada.

Merienda: un zumo de naranja.

Cena: sopa de pollo y truchas con jamón(200 gramos)

-          VIERNES

Desayuno: 50 gramos de galletas( mejor si son integrales) y café con leche descremada o sólo leche(150 gramos).

Media mañana: una naranja(150 gramos aprox.)

Comida: 150 gramos de ensalada mixta y 150 gramos de bacalao con tomate.

Merienda: un yogur desnatado con frutas

Cena: consomé de pollo y pan tostado con aceite virgen extra y sardinas de lata(60 gramos).

-         SÁBADO

Desayuno: 50 gramos de cereales(preferible integrales) y 150 gramos de café con leche descremada o solo leche.

Media mañana: una pera( 150 gramos aprox.)

Comida: ensalada de berros y espaguetis con bonito en aceite(el que esta en aceite de oliva).

Merienda: un zumo de naranja.

Cena: sopa de verduras y una tortilla a la francesa.

-          DOMINGO

Desayuno: dos tostadas con aceite virgen extra de oliva, café con leche descremada o sólo la leche.

Media mañana: una manzana (150 gramos).

Comida: ensalada de lechuga y carne guisada con patatas(200 gramos con unos 80 más de patatas).

Merienda: un zumo de naranja.

Cena: espinacas rehogadas y salmón a la plancha (150 gramos). Un kivi.

En el total de cada día puede tener en cuenta que la cantidad máxima de aceite no debe superar los 30 gramos, el pan que tome en cada comida, sobretodo si es blanco, los 30-40 gramos; el azúcar los 10 gramos aunque mejor edulcorantes artificiales o que sean menos nutritivos que el azúcar.

Alimentos recomendados.- Todos los que conforman la tradicional dieta mediterránea en cantidades y preparaciones culinarias adaptadas a nuestras necesidades corporales según el tipo de ejercicio que realizamos, nuestro sexo, edad, talla, etc.: cereales, legumbres, pescados, carnes magras, aves, frutas, verduras y hortalizas, lácteos descremados, aceite, sobre todo el de oliva. Alimentos ricos en fibra soluble. Véase la alimentación en la hipertensión dado que puede ser coincidente.

Alimentos no recomendados.- Alimentos ricos en grasas saturadas: visceras, carnes muy grasas, algunas grasas vegetales (palma, coco, palmiste) que entran a formar parte de margarinas y otros alimentos (dulces, panes de molde) de ‘inocente’ aspecto hidrocarbonado.

Las dietas y menús deben adaptarse a las características físicas y vitales de cada individuo. Son importantes el ejercicio físico adecuado y una ingesta grasa correcta en el contexto de una dieta equilibrada.

Productos dietéticos de interés:

-alimentos “aligerados” ó con contenido graso disminuido.

-alimentos preparados con edulcorantes.

-alimentos ricos en fibra de tipo soluble.

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La hipertensión es la situación del individuo donde hay una elevación de la presión arterial de forma persistente.

En general, se recomienda eliminar o reducir al máximo la adición de sal en las comidas (mucha gente añade sal a los alimentos incluso sin haberlos probado antes). La adición de sal es en muchas ocasiones innecesaria.

Acostumbrarse a usar otros saborizantes naturales como determinadas especias, el ajo, el laurel, el tomillo, … puede ser muy satisfactorio. Hay sal añadida en muchos alimentos con aspecto “inocente”: conservas, platos preparados, salsas, panes, jamón, etc. El grado de restricción lo marcará el personal sanitario competente.

El peso debe intentar mantenerse de una forma saludable pudiéndose tomar de una forma general el valor medio aceptable del índice de masa corporal (I.M.C.) que está entre 18 y 29.

La ingesta de macronutrientes debe ser la siguiente:

-Carbohidratos: 55-60% del total

-Grasa: 30% del total, de ella 5-8% saturada,15% de monoinsaturada y 7-10% de poliinsaturada

-Proteína: 10-15% del total

-Fibra dietética: se debe tomar una cantidad de alrededor de 25 gramos/día.

-Colesterol: no se debe superar los 300 miligramos/día

-Sal: no tome más de 3 gramos por día

-Alcohol: debe tener un consumo moderado y no sobrepasar los 25-30 gramos/día y mejor de vino tinto que blanco. No tome o limite mucho las bebidas de alta graduación.

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Granizado de limón o naranja.-

Ingredientes:

Zumo de limón o naranja, dependiendo del gusto que queramos darle al granizado,

Azúcar,

agua.

Elaboración: ponemos a hervir dos vasos de agua con un vaso de azúcar durante diez minutos a fuego lento. Cuando se ha enfriado, incorporamos el zumo de la fruta que hayamos elegido (limón o naranja) y lo dejamos un tiempo en el congelador. Una vez empieza a cristalizarse el líquido, lo batimos y lo volvemos a dejar en el congelador hasta que se haya hecho.

Horchata.-

Ingredientes:

1 kilo de chufas,

1 kilo de azúcar,

5 litros de agua,

canela de rama.

Elaboración: lavar bien las chufas hasta que el agua de limpieza salga clara. Después, dejarlas remojar en agua fría unas doce horas y, una vez transcurrido ese periodo de tiempo, volver a lavar y escurrir. Después, machacar las chufas e incorporar algo de agua al picarlas para que no suelten aceite. Echar el agua y la canela, y dejar reposar dos horas en un sitio fresco. El resultado de la mezcla se pasa por un colador y después por un lienzo fino humedecido con agua, justo sobre el colador. El líquido resultante se deja enfriar en la nevera.

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60 gramos de pasta 60gramos de champiñones media cebolla pequeña1 diente de ajo morado2 cucharadas de aceite de oliva

Un manojito de perejil picado  tres hojas de albahaca picada

Una ramita de tomillo picado media taza de jugo de carne sal pimienta al gusto

Amiga cada  ración por persona es 60gramos sume las personas y sume los 60gramosde cada uno.de igual manera los ingredientes

PREPARACIÓN

Limpie los champiñones con una toalla desechable los champiñones no se deben lavar rociarlos  con zumo de limón para que no se pongan oscuros

Caliente el aceite saltee los champiñones con sus tallos picados en cuatro por 5minutos removiendo de vez en cuando, en una cacerola ponga a hervir el agua para la pasta con sal, sazone los champiñones con salpimienta resérvelos champiñones en un lugar tibio

Sofría la cebolla con el ajo agregue los demás ingredientes y rocíelos  ingredientes con el jugo de la carne y cocine un par de minutos .una vez cocida la pasta  escúrrala  cuidando, que se mantenga al dente incorpore esta preparación a la  pasta, los champiñones, mezcle todo muy bien y sirva caliente y si desea agregarle queso parmesano 25gramos una cucharada de postre 225 calorias.

Capítulo 2:

MADEDONIA DE FRUTAS

30 gramos de kigui tres fresas por personas 25gramos de banana un cuarto de naranja por persona una copita de brandy.

PREPARACION

Vierta la naranja con el zumo junto al brandi una cucharada de azúcar 1clavo de olor cocine a fuego fuerte mientras tanto prepare las demás frutas viértalas en una copita y viértale la naranja con el fume preparado de la naranja y el vermut  refrigere por unos minutos12y sirva   118 calorías

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Para recuperarse, nada mejor que un plan alimenticio que depure el organismo y ayude en la pérdida de esos kilos demás que se han ganado.

Los excesos en la fiesta de Navidad pueden solucionarse con una dieta adecuada , dejando que el organismo se reponga.

Los nutricionistas aconsejan hacer una dieta de las llamadas blandas compuesta por vegetales al vapor, arroz, pescado cocido, frutas y yogures, que mejoran la flora intestinal , son esenciales para la dieta. En cuanto a las frutas pueden ser piña que es una gran ayuda para la digestión o las uvas que tienen poder depurativo.

También, puede seguirse por un día una dieta a base de frutas, verduras y zumos naturales. Las mejores frutas para este tipo de dieta depurativa son uvas, fresas, piñas, papaya, pomelo, naranja y manzana debe elegirse una de ellas para hacer la dieta de un día y entre las verduras las de mayor poder depurativo son el hinojo y el apio, se puede agregar zanahorias, acelgas, espinacas y puerros. Se comerán crudas o cocidas con un poco de aceite de oliva, y para los snacks pueden tomarse zumos de frutas o de verduras.

Luego de una dieta como ésta, es imprescindible si se desea seguir en forma adoptar un plan alimentario equilibrado y saludable, evitando las llamadas “dietas milagro” , porque de lo que se trata es de cambiar hábitos alimenticios. Un buen plan dietético debe permitir comer de forma sana y equilibrada dándole al organismo los nutrientes necesarios.

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Manjares poco habituales en nuestras mesas en otras épocas del año se convierten en protagonistas indiscutibles de las recetas que degustamos.

Además, es tiempo de atracones y menús tan largos, que parece que la sobremesa no va a llegar nunca. Y a veces, las consecuencias de semejantes bacanales se traducen en:

- indigestiones,

- resacas,

- subidas de colesterol

- cifras de presión arterial disparadas.

No obstante es posible construir menús saludables a la vez que exquisitos, teniendo en cuenta algunas pautas nutricionales muy sencillas.

La primera tiene que ver con las cantidades: Comer bien y quedarse satisfecho no es sinónimo de ingerir alimentos hasta reventar. Se pueden crear menús con variedad de recetas, pero con cantidades poco abundantes que permitan probarlas todas y llegar al postre en condiciones de saborearlo.

Otro elemento del que se suele abusar en Navidad es el alcohol:  Siempre que no esté contraindicado por padecer alguna enfermedad, se puede tomar de forma moderada.

Es mejor elegir un buen vino, la ocasión lo merece, y beber uno o dos vasitos como máximo. Aunque el vino más saludable, por su riqueza en taninos, es el vino tinto, el cava y el vino blanco también son buenas opciones.

Es aconsejable eludir las bebidas de alta graduación alcohólica y evitar las mezclas.Tienen muchas calorías.

Por otro lado, conviene beber y comer despacio, masticando bien los alimentos, primero para saborearlos, y luego para aumentar la sensación de saciedad y mejorar la digestión.

Respecto al menú: Se debe tener cuidado con los entrantes.Es mejor que sean pocos y ligeros, sin demasiadas salsas ni aderezos.

Las setas son una buena opción: poseen fibra y apenas contienen grasa.

Para los platos principales, nada mejor que pavo o pollo, o algún pescado al horno, por ejemplo. Los primeros son poco grasos y ricos en proteínas de buena calidad, mientras que los pescados, sobre todo azules, resultan muy saludables, sobre todo para las personas que tengan alto el colesterol.

Se pueden aderezar con hierbas aromáticas, aceite de oliva o guarniciones suaves a base de verduras cocidas o preparadas, junto a la carne o el pescado. Conviene señalar que si el cordero tiene de 250 a 350 calorías por cada 100 gramos, el pavo no supera las 114, y el pollo las 110; las patatas fritas suman 264, mientras que asadas no van más allá de las 120 calorías.

Marisco: Rico en fósforo y potasio, necesarios para los huesos y el buen estado del corazón, uno de sus problemas son las alergias alimentarias.  Otro problema es su incidencia negativa sobre el ácido úrico elevado.

Los postres navideños, cabe señalar que realmente son muy calóricos (el turrón tiene 470 calorías por cada 100 gramos) y ricos en azúcar, pero no hay que renunciar a tomarlos si se hace racionalmente. Un trocito de turrón, un mazapán o un polvorón, representan una delicia propia de estas fechas.

Las infusiones pueden ayudar a mejorar la digestión: son conocidos los buenos efectos de la manzanilla y el poleo. También es posible optar por la centaura, que alivia la flatulencia al igual que el anís, y tener en cuenta que la cola de caballo y la alcachofera, poseen propiedades diuréticas que ayudarán al organismo a depurarse después de los excesos navideños.

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