Dietas para adelgazar

¿QUÉ ES UNA DIETA Y PARA QUÉ SE USA?

·La dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

– En realidad, es el conjunto y cantidades de los alimentos que se consumen habitualmente.

Para poder mantener un peso adecuado tenemos que ver primero como medimos nuestro peso con respecto a cómo somos:
el cociente peso/ (altura)2. Se expresa en kg/m2 y se conoce como IMC (índice de masa corporal)


< 17’5 desnutrición

30<40 obesidad

25<30 sobrepeso

17’5 – 29’9 normalidad

40 obesidad mórbida

· Una dieta normal debe contener para las mujeres 1600-1800 kcal/dia y los hombres 1800-2000 kcal/dia. Sobrepasar esos niveles de quilo calorias es hacer un mal uso de los alimentos y no nos estamos nutriendo bien.

· Una de las imagenes que tenemos en la memoria es la piramide de alimentos que nos ayuda a calcular de forma general qué alimentos podemos comer todos los dias,2 o 3 veces a la semana y los que solamente los debemos comer 1 vez a la semana:

piramide alimentaria

· Para que podais calcular las medidas que os iremos proponiendo debeis mirar esta tabla:

EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOS

PROTEÍNAS


-150gr de pollo ó pavo 1 filete grande

-150gr pescado blanco 1 rodaja mediana

-130gr conejo ½ cuarto trasero

-100gr pescado azul 1 rodaja pequeña

– 90gr jamón serrano 3 lonchas

– 70gr huevo 1 huevo + 1 clara

-100gr de carne magra de ternera (1 filetepequeño)

CEREALES


-30-35gr de legumbre cruda 1 puñado

-30gr de fideos ó macarrones crudos 1 puñado

-25-30gr. de arroz crudo 1 puñado

-75gr. de patata cocida 1 patata del tamaño de un huevo

-30gr de pan de barra (1 rebanada de pan de 3 dedos de ancho)

-20gr de harina 1 cucharada sopera

-36gr de galletas María 6 galletas

-40gr de biscotes integrales 4 biscotes

-50gr de pan de molde 2 rebanadas

-25gr de picos 8 picos

-30gr de cereales 1 puñado

-40gr de pan de barra (1 rebanada de pan de 4 dedos de ancho)

-20gr de barrita de cereales 1 barrita de cereales

FRUTAS Y VERDURAS


-150gr de melón, sandía 1 raja mediana

-150gr de fresa, frambuesa 8 fresas gordas

-50gr de uvas, higos 7 uvas, 3 higos

-50gr de plátanos, chirimoyas

-½ plátano pequeño, ½ chirimoya pequeña

-7gr de frutos secos 7 cacahuetes, 5 almendras, 1 nuez o avellana

-20gr de frutas deshidratadas: orejones,ciruelas 3 orejones, 3 ciruelas pasas

-15gr de frutas deshidratadas: uvas pasas,higos ½ puñado de uvas pasas, 1 higo

-300gr de lechuga, acelgas, espinacas,calabacín, berenjena, coliflor, setas, col,escarola, tomates, pepinos endibias,pimientos, espárragos 1 plato sopero

-100gr de naranja, pera, manzana piña, melocotón Kiwi,ciruelas (1 piezapequeña)

-150gr de zanahoria, alcachofa, coles de

Bruselas, judías verdes, cebolla ½ plato sopero 250gr de yogures2 yogures

LÁCTEOS

-125gr de cuajada 1 cuajada

50gr de queso Burgos 2 lonchas medianas

-30gr queso graso 1 loncha

-120gr de petit suisse desnatado 2 petit suisse

-100gr de petit suisse 1 ½ petit suisse

-200 cc de leche (1 vaso)

GRASAS

-100gr de requesón 2 lonchas gruesas

-10gr de otro aceite 1 cucharada sopera

-25gr de mayonesa baja en calorías 1 cucharada sopera colmada

-15gr de mayonesa 1 cucharada sopera

-15gr de frutos secos 15 cacahuetes, 10 almendras o avellanas, 3 nueces o castañas

-50gr de aceitunas 12 aceitunas con hueso

-10 gr. de aceite de oliva (1 cucharada sopera)

-15gr de margarina y mantequilla 1 cucharada sopera


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